Rozgrzewka do siatkówki bez piłki
Każdy mecz lub trening przygotowujący do siatkówki powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. Jej przebieg pozwala na zmniejszenie ryzyka kontuzji w trakcie gry, a także przygotowanie organizmu do wyjątkowo intensywnych zmagań wytrzymałościowych oraz motorycznych. Rozgrzewka siatkarzy obejmuje ćwiczenia z piłkami do siatkówki, jednak zanim do nich przystąpią, wykonują etap bez jej udziału. Warto wiedzieć, na co wpływ ma rozgrzewka i jak ją wykonywać.
Rozgrzewka siatkarska
Podobnie jak w przypadku innych dyscyplin sportowych, rozgrzewka siatkarska opiera się na przygotowaniu zawodników do jak najlepszego wykorzystania atutów w trakcie rozgrywki. Rozgrzewka musi być kompletna i przeprowadzona prawidłowo, ponieważ w dużym stopniu od niej zależy późniejsza dyspozycja zawodników w ataku oraz ogólny poziom elastyczności ich stawów oraz mięśni podczas przyjmowania piłki.
źródło: youtube.com
W trakcie rozgrzewki pobudzone zostać powinny wszystkie partie ciała graczy. Na odpowiednim przygotowaniu zyskują zarówno zawodowi siatkarze grający w klubach sportowych, jak i amatorzy. Lepsze wyniki to jednak nie wszystko, ponieważ rozgrzanie mięśni zmniejsza ryzyko kontuzji stawu, barku czy kostki, a także przeciwdziała ewentualnym skurczom podczas gry.
Ćwiczenia biegowe
Niezwykle intensywne tempo meczu wymaga od siatkarza odpowiedniego przygotowania mięśni oraz stawów. Początkowy etap rozgrzewki może obejmować np. spokojne przebieżki po hali i okrążenia parkietu, w trakcie których zawodnicy wykonują:
- delikatny trucht
- skipy
- wymachy ramion
- kręcenie nadgarstkami
W następnej kolejności warto nieco urozmaicić bieg i ćwiczenia, np. wykonując dodatkowe wymachy kolan połączone z podskokami i kierowaniem rąk w górę. Wszystkie układy w rozgrzewce powinny obejmować przynajmniej dwukrotność długości hali. Ćwiczenia biegowe zakończyć można kilkuminutowym wyścigiem do określonych linii parkietu wraz z powrotem do miejsca startu.
Ćwiczenia rozciągające
Po wykonaniu przebieżek i ćwiczeń biegowych, należy wykonać ćwiczenia rozciągające, czyli stretching. Podlegają mu niemal wszystkie partie mięśni wykorzystywane przez zawodnika. Standardowy zestaw ćwiczeń rozciągających obejmuje m.in.:
- skłony
- wymachy nóg w pozycji leżącej
- zwisy na szczebelkach
- kręcenie biodrami
Zarówno na etapie stretchingu jak i całej rozgrzewki, zawodnicy szczególny nacisk powinni kłaść na obszary ciała najintensywniej wykorzystywane podczas gry w siatkówkę. Należą do nich okolice barków, ścięgna w części kości ramiennej czy niższe partie ciała, takie jak uda i kostki. Najwięcej ćwiczeń rozciągających wykonuje się jednak po meczu, a przed szybką rozgrywką najlepiej wykonać serię dynamicznych wymachów oraz wyskoków.
