Gumy do ćwiczeń – to musisz o nich wiedzieć
Jeżeli jesteś dociekliwy i przeszukujesz Internet by znaleźć nowy pomysł na ćwiczenia, to z pewnością już nie raz zetknąłeś się z pojęciem gumy do ćwiczeń. Tak gumy fitness (taśmy oporowe) są ostatnio bardzo na topie. Ja natomiast z chęcią wręczyłabym nobla temu, kto je wymyślił! W ich prostocie jest wielka moc treningowa! Nie wierzysz? To czytaj dalej :).
Czym są gumy do ćwiczeń?
Gumy w kształcie pętli najczęściej wykonane są z lateksu (chociaż dla alergików istnieją też modele bez niego), co zapewnia im odpowiednią rozciągliwość i wytrzymałość na uszkodzenia i zerwania. Możesz również się zetknąć z nazwą: gumy oporowe, gumy treningowe itp. Zamienników jest wiele. Gumami do ćwiczeń będą również taśmy do rozciągania (taśmy pilates), które pętlą nie są. Na zdjęciach poniżej znajdziesz 3 rodzaje takich gum treningowych.
Gumy te mają różne opory, czyli inną podatność na rozciąganie, dzięki czemu za ich pomocą można wykonać trening siłowy, wykorzystywać je w pilatesie, jodze, treningu interwałowym. Odpowiednia praca z nimi będzie sprawiać, że podczas treningu będziesz angażować mięśnie głębokie, ponieważ podczas niektórych ćwiczeń Twoje ciało będzie musiało utrzymywać równowagę. Ponadto taśmy fitness wykorzystywane są na szeroką skalę w świecie rehabilitacji. Będziesz mógł zwiększać mobilizację stawów, oraz swoją elastyczność, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko kontuzji podczas gry w siatkówkę.
Na czym polega uniwersalność gum do ćwiczeń siłowych?
Ich uniwersalność można rozpatrywać na różnych poziomach m.in.:
- Wykonasz z nimi trening siłowy, możesz się za ich pomocą rozciągać, wykorzystywać w rehabilitacji.
- Mogą Ci posłużyć jako dodatkowe obciążenie. Natomiast mogą również obciążenie odjąć np. podczas podciągania, gdy musisz udźwignąć ciężar swojego ciała.
- Wykonasz z nimi trening na każdą partię ciała, a jego intensywność i poziom trudności będzie zależny od oporu jaki stawia dana guma, jak i również od tego, jak bardzo chcesz ją naciągnąć.
- Jedna guma da Ci mniejsze, jak i większe obciążenie i z powodzeniem może zastąpić parę hantli o różnych wagach.
Jak zwiększyć sobie opór podczas ćwiczenia mając jedną gumę treningową?
Rozważmy przykład ćwiczenia: monster walk. Im mniejszą pętlę zrobisz z gumy wokół swoich kostek tym więcej siły będą musiały przyłożyć Twoje nogi, żeby zrobić krok o takiej samej szerokości jak z gumą którą ma taką samą rozciągliwość, a jest zawiązana w pętlę o nieco większym obwodzie. Chcąc mieć większe obciążenie, możesz również taką taśmę fitness owinąć wokół kostek dwa razy.
Załóżmy jeszcze, że chcesz poćwiczyć biceps. Przydeptujesz jeden koniec gumy stopą, a drugi chwytasz i zginasz rękę do kąta prostego po czym prostujesz. Natomiast jeśli stwierdzisz, że obciążenie jest zbyt małe, to wystarczy, że tę część gumy, która pracuje podczas ćwiczenia skrócisz, czyli przydepniesz ją nie na samym końcu, a nieco bliżej jej środka. Od razu poczujesz, że musisz włożyć więcej siły.
Może pomyślałeś sobie, że jest to świetny gadżet do zabrania ze sobą na wakacje? No tak! Zwiniesz ją i z łatwością wpakujesz do plecaka… Pewnie. Nie zastąpi Ci ona hantli o różnych wagach, ponieważ trening z nią będzie jednak inny, choćby dlatego, że ciężko Ci będzie odseparować pracę inny mięśni (m.in. w większości przypadków będą zaangażowane jeszcze Twoje mięśnie brzucha). Czyli będzie ich pracowało tutaj więcej, a nie na przykład tylko jeden biceps. Zrobisz z nią również fajny trening zahaczając o gałąź, czy też o jakiś (oczywiście stabilny) słup.
Pomoże Ci również podczas nauki podciągania. Natomiast to jest temat na osobny artykuł.
A teraz przejdźmy do następnego zagadnienia:
Gumy do ćwiczeń, a kolory
Jeśli się nimi już interesowałeś to na pewno nie umknęło Twojej uwadze, że zazwyczaj są one różnych kolorów. Każdy kolor oznacza inny zakres oporu danej gumy.
No dobra, ale co to dla mnie oznacza?
A no to, że np. guma fioletowa będzie dla Ciebie odpowiednia by rozciągać ją trzymając w rękach, a guma pomarańczowa, do tego by pomagać osobie cięższej przy podciąganiu, która sama nie jest w stanie wykonać jednego powtórzenia. Czyli gumę fioletową będzie łatwiej rozciągać, a gumę pomarańczową trudniej. Opór ten najczęściej podawany jest w przedziałach i w kilogramach np.: wspomniana przeze mnie guma fioletowa, którą znajdziesz między innymi TUTAJ ma zakres obciążenia 15-38kg.
Oczywiście kolorystyka przypisana danemu zakresowi obciążenia będzie zależna od producenta. Tak więc guma o zakresie oporu 15-38kg może być fioletowa, jak i również czarna u innego producenta. Niemniej jednak często ta kolorystyka oporów się pokrywa.
Jak to jest z tymi zakresami obciążenia, jak to rozumieć i wykorzystać podczas treningu?
Ważne jest żebyś uświadomił sobie, że podczas jej naciągania Twoje obciążenie stale będzie wzrastało.
Wróćmy do podawanego wcześniej przykładu z ćwiczeniem na biceps podczas, którego jedną końcówkę przydeptujesz stopą, a drugą trzymasz w wyprostowanej ręce poczym uginasz ją do kąta prostego. Podczas całego zakresu ruchu, opór będzie wzrastał. Gdybyś po zgięciu ręki do 90 stopni zdecydował się poprowadzić ruch dalej do ramienia, to poczujesz, że opór jest już znacznie większy, a tym samym obciążenie. Tak więc na początku ruchu faktycznie było to 15kg, ale przy końcu już nieco więcej. To nie hantel, który ma stałą wagę.
Czyli ciężko Ci będzie wycelować – do tego ćwiczenia chce mieć 20kg, a do tamtego 30kg. Możesz operować pomiędzy obciążeniem lżejszym, czyli wtedy gdy guma jest nienaciągnięta/ mało naciągnięta, a większym gdy zaczynasz ćwiczenie już od jakiegoś stopnia naciągnięcia gumy do końca jej możliwości.
Czy w takim razie guma mi nie pęknie?
Oczywiście guma zawsze może pęknąć ;P, szczególnie jeśli właśnie przekraczasz jej możliwości dalszego rozciągania. Natomiast trzeba się nieźle postarać, żeby takie gumy do ćwiczeń siłowych rozerwać. Już łatwiej jest tego dokonać w przypadku taśm do ćwiczeń (różnice znajdziesz na zdjęciach powyżej), które prędzej dedykowane są paniom ze względu na niskie zakresy oporu. W końcu są one również o wiele cieńsze i trzeba przy nich naprawdę pilnować, aby nie przekroczyć ich możliwości.
Jak dobrać odpowiednią gumę do ćwiczeń siłowych dla siebie?
Jednym z takich pewnych rozwiązań jest pójście na pobliską siłownie (zazwyczaj siłownie są w takowe gumy zaopatrzone) i tam popróbować poćwiczyć z gumami i poszukać odpowiedniej dla siebie. To jaki powinieneś wybrać zakres oporu będzie również zależało od tego, do jakiego rodzaju treningu będzie Ci potrzebna takowa guma do ćwiczeń. Jeżeli chcesz ją rozciągać trzymając w obydwu rękach, to na pewno wtedy będziesz musiał mieć o wiele cieńszą gumę, niż wtedy gdy chcesz ją o coś zaczepić i dopiero wtedy wykonywać trening. Oczywiście musisz znać swoje możliwości. Jeżeli więc na co dzień dużo ćwiczysz siłowo, to wiesz na co Cię stać i z jakimi zazwyczaj ciężarami pracujesz. Także wykorzystaj tę wiedzę sprawdzając zakresy oporu danych gum.
Miej również na uwadze, że do różnych ćwiczeń będziesz potrzebował inną gumę treningową, dlatego też dobrze jest zaopatrzyć się od razu we dwie, lub kupić cały zestaw, który znajdziesz TUTAJ.
Lepiej jest kupić cieńszą gumę, niż za grubą, z którą póki co nie byłbyś w stanie ćwiczyć. Łatwiej Ci będzie zwiększyć obciążenie, aniżeli mając zbyt grubą gumę to obciążenie w niej zmniejszyć. Guma o zbyt dużym dla Ciebie zakresie oporu będzie musiała poczekać na Twój przyrost siły, no chyba że za jej pomocą chcesz się podciągać i ma CI ona pomagać w unoszeniu ciężaru.
Jeśli chcesz dowiedzieć się na co jeszcze zwrócić uwagę wybierając gumy do treningu wejdź na https://dosiatkowki.pl/gumy-do-treningu-jaka-wybrac-tasme-do-cwiczen/
Co to znaczy mały, a duży opór?
Opór mały to ok. 9kg w gumie 13mm, średni to guma która ma 44mm i stawia opór 35kg, a wysoki to 70kg w gumie o szerokości 83mm. Oczywiście są gumy o jeszcze mniejszym oporze, które mogą posłużyć do rehabilitacji, czy ćwiczeń rozciągających. Dlatego też przed kupnem gumy musisz wiedzieć do jakich celów będziesz chciał jej używać.
Gumy oporowe mogą być traktowane jako tańszy zamiennik ekspanderów aczkolwiek trening z nimi będzie się różnił od treningu z ekspanderami. Na pewno nie pożałujesz jeżeli się zdecydujesz na posiadanie choćby dwóch takich gum i wdrożysz je do swojej rutyny treningowej. Nadadzą Twoim ćwiczeniom nowe oblicze. Poczujesz, jak wreszcie zaczynasz ćwiczyć przy okazji inne mięśnie, na które do tej pory nie zwracałeś uwagi i je zaniedbywałeś.
