Rozgrzewka jest serią ćwiczeń fizycznych o narastającej intensywności, wykonywanych po to, aby rozgrzać i uelastycznić mięśnie oraz przygotować organizm do bezpiecznego i efektywnego wysiłku. Ma uchronić nas przed ewentualną kontuzją oraz zwiększyć naszą wydajność i zakres ruchu w stawach.
Klasyczna rozgrzewka składa się głównie z prostych, powtarzalnych ćwiczeń, jednak coraz bardziej popularna staje się ta z piłkami, aby jednocześnie pracować nad techniką. Wiele osób pomija ten etap uprawiania sportów, nie zdając sobie sprawy z ogromu korzyści jakie przynosi rozgrzewka, oraz z niebezpieczeństwa, jakie wynika z braku wcześniejszego rozgrzania.
RODZAJE ROZGRZEWKI
Rozgrzewka ogólna
Jest to wysiłek mający na celu podniesienie temperatury ciała i przygotowanie go do zwiększonego wysiłku. Najlepiej zastosować tutaj trening tlenowy o niskiej intensywności. Możemy wykonywać trucht czy bieg, a także jazdę na rowerku stacjonarnym czy orbitreku. Istnieje również zestaw ogólnych ćwiczeń rozgrzewających.
Przykładowy zestaw:
- krążenia głową i ramionami,
- skrętoskłony,
- ruchy okrężne bioder,
- skłony tułowia,
- krok odstawno-dostawny w miejscu,
- półprzysiady,
- naprzemienne wymachy nogami,
- rozgrzewka stawów kolanowych, skokowych, nadgarstkowych i palców.
Rozgrzewka specjalistyczna
Może być wykonywana tuż po ogólnej lub zamiast niej, jednak lepiej jest wykonać je obie. Polega na indywidualnie dobranych ćwiczeniach, w których ruchy upodabniają się do tych w treningu właściwym, ale które wykonuje się na niższym poziomie aktywności. Taką właśnie rozgrzewkę możemy wykonywać z piłką, ponieważ zawarte są w niej ćwiczenia korygujące i doskonalące wzorce ruchowe.
PIŁKA SIATKOWA
Rozgrzewka przed meczem siatkówki powinna rozpocząć się od ogólnych ćwiczeń biegowych oraz stretchingu. Bardzo ważne jest rozgrzanie, rozciągnięcie i uelastycznienie poszczególnych partii mięśni, które będą używane podczas gry w siatkówkę. Szczególnie powinniśmy skupić się na nadgarstkach oraz palcach. Należy przestrzegać następujących zasad:
- zaczynamy od najbardziej odległych stawów i przechodzimy do tych bliskich środka ciała (np. palce, nadgarstki, łokcie, ramiona i na końcu szyja),
- ćwiczenia wykonujemy z jednego końca ciała do drugiego (od góry do dołu lub odwrotnie),
- każde ćwiczenie kończymy na tej części ciała, którą pierwszą będziemy aktywować w kolejnym ćwiczeniu.
Przykładowe ćwiczenia z piłką siatkową:
- W marszu: piłka między palcami dłoni, ugniatanie jej i krążenie nadgarstkami.
- W truchcie: wykonanie podrzutu piłki w górę, klaśnięcie dłońmi z przodu i z tyłu ciała, a następnie chwyt spadającej piłki.
- W siadzie rozkrocznym: toczenie piłki po parkiecie, wokół własnego ciała.
- W staniu: zbicie piłki jedną ręką (odbicie piłki od podłoża) wejście pod piłkę i wykonanie odbicia sposobem górnym lub dolnym.
- W grupie: zawodnicy ustawiają się naprzeciwko siebie w parach i wykonują rzuty do siebie nawzajem jednorącz, następnie oburącz, zza głowy i z boku. Później przechodzą do odbić piłki sposobem górnym, dolnym, a także z elementami ataku i obrony.
Tak naprawdę wszystkie ćwiczenia z rozgrzewki specjalistycznej możemy wykonywać z piłką. Wiele zależy od naszej inwencji twórczej. Poprawimy dzięki temu naszą technikę oraz udoskonalimy refleks i koordynację wzrokowo-ruchową.
