Jak dobrać buty do biegania? Podeszwa, rozmiar i inne wskazówki
Bieganie to jeden z najprostszych i najtańszych sportów. Dzięki regularnym przebieżkom można zadbać o kondycję i zdrowie, a przy okazji schudnąć kilka kilogramów. Właściwie jedynym sprzętem, w którego zakup trzeba zainwestować nieco więcej, są buty do biegania. Warto zadbać o odpowiedni model – dzięki temu biegowe treningi będą bezpieczniejsze i przyjemniejsze. Jak dobrać buty do biegania? Sprawdź naszą checklistę, a z pewnością wybierzesz obuwie dopasowane do Twoich stóp.
Podeszwa dostosowana do nawierzchni
Różne nawierzchnie wymagają od butów do biegania nieco innych właściwości. Z tego powodu większość modeli obuwia biegowego jest profilowana pod konkretne warunki biegowe.
Jak dobrać buty do biegania po asfalcie?
Asfalt stawia przed butami do biegania najtrudniejsze warunki. To twarda nawierzchnia i zły dobór butów będzie przekładać się nie tylko na bóle stóp – może też powodować problemy ze stawami.
W pierwszej kolejności każdy but do biegania ma jednak zapewnić dobrą przyczepność. Z tego powodu obuwie na asfalt ma płytki bieżnik, czyli żłobienia w podeszwie nie są zbyt głębokie. Celem jest jak największa powierzchnia kontaktu z płaskim podłożem. Ważne jest też to, by zewnętrzna warstwa podeszwy była wykonana z twardej gumy, która nie będzie się łatwo ścierać na twardej nawierzchni.
Podeszwa na asfalt musi mieć również dobrą amortyzację. To właśnie ona ma wytłumiać wstrząsy przy upadaniu stopy na twardy asfalt. Obuwie przeznaczone na taką nawierzchnię ma więc grubszą podeszwę, w której znajdują się materiały amortyzujące.
Każdy producent ma własne patenty – najczęściej różnego rodzaju pianki. Na przykład Salomon w butach na asfalt stawia na piankę Energy Foam, która jest połączeniem pianki EVA i olefiny. Oprócz skutecznej amortyzacji to tworzywo bardzo dobrze oddaje energię, co ułatwia stawianie kolejnych kroków – buty z takim rozwiązaniem znajdziesz na https://megaoutdoor.pl/buty-salomon.
Jak wybrać buty do biegania w terenie?
Na terenowych nawierzchniach czekać może błoto, korzenie, kamienie i nierówności. Do biegania w takich warunkach służą buty trailowe.
Podeszwa butów do biegania terenowego jest wykończona głębszym bieżnikiem. By zagwarantować odpowiednią przyczepność i stabilność, but musi bowiem dobrze wbijać się w nawierzchnię – to ważniejsze niż duża powierzchnia styku z podłożem. Dodatkowo guma na bieżnik powinna być bardziej elastyczna i miękka, a do tego lepka.
Buty do biegania w terenie nie potrzebują tak dużej amortyzacji, jak obuwie na asfalt. Nadmierna amortyzacja jest wręcz niewskazana. W czasie biegów trailowych powinno się bowiem choć lekko czuć nawierzchnię. Dlatego podeszwa jest cieńsza. W dodatku na trudnym terenie gruby spód butów może spowodować problemy ze stabilnością.
We wnętrzu podeszwy dobrych butów do biegania w terenie powinien za to znaleźć się dodatkowy element. Jest nim tzw. rock plate, czyli płytka z twardego tworzywa. W razie nastąpienia na twardy element, na przykład kamień, ma rozpraszać energię uderzenia.
Kształt dopasowany do typu stopy
Dobór butów do biegania powinien uwzględniać również typ Twojej stopy. Jest związany z biomechaniką Twojego kroku biegowego. Brzmi skomplikowanie? Już wyjaśniamy.
Kluczowy jest sposób, w który stawiasz stopę na podłożu. Pod tym kątem można wyróżnić trzy rodzaje stóp:
- neutralna: stopa ląduje na zewnętrznej części pięty, a ciężar rozkłada się równomiernie i staw skokowy jest stabilny;
- pronująca: po wylądowaniu stopa przesuwa się od pięty do palców przez wewnętrzną część stopy, staw skokowy odchyla się do wnętrza; problem powstaje, gdy odchylenie jest zbyt duże;
- supinująca: po wylądowaniu, w trakcie ruchu, stopa jest kierowana do zewnątrz, ciężar przenosi się na zewnętrzną krawędź stopy; cały staw skokowy odchyla się na zewnątrz.
Szczególny rodzaj obuwia biegowego będzie potrzebny pronatorom. Nadmierne przechylanie kostek do środka skutkuje bowiem problemami z kolanami oraz biodrami. Takie obuwie będzie stabilizować krok i wspierać stopy tak, by ciężar rozkładał się równomiernie. Zazwyczaj posiada dodatkową warstwę amortyzacji po wewnętrznej stronie.
Osobom o stopie neutralnej wystarczą klasyczne buty do biegania. Podobnie będzie z biegaczami o stopach supinujących. To typ znacznie rzadziej występujący od stopy pronującej.
Jak dowiedzieć się, jakiego typu są Twoje stopy? Najlepiej zbadać się u ortopedy bądź sprawdzić w sklepie biegowym – w wielu znajdują się specjalne przyrządy pomiarowe. Można jednak również wykonać prosty test samodzielnie. Wystarczy mokrą stopą stanąć na kartce papieru bądź ciemnych płytkach i obejrzeć swój ślad. Jeśli będzie pełny, oznacza to pronację. Słabo zaznaczona zewnętrzna krawędź stopy sugeruje z kolei supinację.
Kształt cholewki
Kształt cholewki również ma związek z kształtem stopy, zwłaszcza z wysokością podbicia. W dużej mierze dobór butów do biegania pod tym kątem jest jednak kwestią gustu i osobistych preferencji.
Cholewki różnią się rodzajem materiału, z którego zostały wykonane. Jeśli szukasz nieco twardszych, ale przez to bardziej stabilnych butów, poszukaj cholewki z twardszego tworzywa sztucznego. Coraz więcej modeli ma jednak tzw. cholewki skarpetkowe z miękkich materiałów, takich jak primeknit czy flyknit.
To dobre rozwiązanie szczególnie dla osób z szeroką stopą. W takich butach wszystkie części cholewki, w tym język, są ze sobą zintegrowane. Takie rozwiązanie odradza się natomiast biegaczom z wysokim podbiciem – tego typu buty będzie im trudno włożyć, a w czasie biegu język może uciskać stopę.
Rodzaj butów a sposób ich wykorzystania
Jak dobrać buty do biegania? Zwracając uwagę na ich przeznaczenie. Nie tylko pod względem nawierzchni, na jakiej powinny się sprawdzić, ale również częstotliwości i rodzaju wykorzystania. Obuwie biegowe można podzielić na trzy główne typy: treningowe, treningowo-startowe oraz startowe.
Buty treningowe. Dla zdecydowanej większości osób, które biegają, to takie obuwie będzie najlepszym wyborem. Takie buty idealnie nadają się do codziennych treningów, zwłaszcza na asfalcie – choć są oczywiście także treningowe buty trailowe. Obuwie treningowe ma więcej amortyzacji, charakteryzują się dużą wytrzymałością. Z drugiej strony jest mniej dynamiczne od innych rodzajów butów. Buty wspierają bezpieczeństwo stopy i stawów, ale nie przyspieszą Twojego kroku.
Buty treningowo-startowe. To kompromis między amortyzacją a dynamiką. Takie buty nadal można wykorzystywać w trakcie codziennych treningów, ale są przeznaczone już dla nieco bardziej zaawansowanych biegaczy. Konstrukcja obuwia będzie dodawać dynamiki z każdym krokiem, podeszwy są nieco sztywniejsze. Najlepiej sprawdzają się w czasie szybkich, tempowych treningów, ale można je wykorzystać również w trakcie zawodów.
Buty startowe. To rodzaj obuwia, które najrzadziej powinno gościć na Twoich stopach. Nie nadają się bowiem do treningów, co najwyżej pojedynczych, tuż przed zawodami. Ich głównym celem nie jest ochrona Twoich stawów, a maksymalne przyspieszenie Twojego biegu. To w takich butach startują zawodowcy, to w takim obuwiu poprawia się rekordy życiowe. Buty startowe mają bardzo mało amortyzacji i systemów wspomagających.
Czy waga powinna wpływać na dobór butów do biegania?
Tak, waga również powinna mieć wpływ na wybór obuwia biegowego. Większa masa biegacza sprawia bowiem, że nacisk i obciążenie stawów będzie większe. Biorąc to pod uwagę, trzeba odpowiednio dobrać stopień amortyzacji butów.
Cięższy biegacz będzie potrzebował większej amortyzacji, czyli najczęściej po prostu grubszej podeszwy. Stąd biegacze o wadze ponad 80 kilogramów nawet w przypadku startów w zawodach powinni raczej stawiać na obuwie startowo-treningowe niż startowe.
Pozostając przy poziomie amortyzacji, warto zatrzymać się jeszcze przy jednej kwestii. Bardziej obszerna “poduszka” pod stopą przyda się tym, którzy dopiero rozpoczynają przygodę z bieganiem. Więcej amortyzacji to bowiem mniejsze ryzyko kontuzji, o którą nietrudno u mało doświadczonych biegaczy.
Dopiero z czasem będzie można szukać nieco bardziej dynamicznych butów do biegania, a co za tym idzie również lżejszych. Dzięki nim będzie można szybciej i mocniej się rozpędzić. Lżejsze buty to również mniejsze zużycie energii na trasie. Ale też brak wspomagania w utrzymywaniu stabilności i równowagi. Potrzeba więc do nich lepszej techniki biegowej.
Jak dobrać rozmiar butów do biegania?
Na nic najbardziej wymyślne buty z systemami amortyzacyjnymi czy napędzającymi, jeśli źle dobierzesz rozmiar obuwia. Ten błąd będziesz odczuwać po każdym treningu.
Jak dobrać rozmiar butów do biegania? Trzeba zacząć od prawidłowego pomiaru stóp. Należy się za to zabrać po południu bądź wieczorem. Wtedy stopy będą już zmęczone po całym dniu i lekko opuchnięte. To dobrze oddaje warunki w trakcie biegu. Poranne mierzenie poskutkuje natomiast najpewniej zakupem zbyt małego rozmiaru.
Stań więc na kartce i zaznacz przednią oraz tylną końcówkę stopy, a następnie zmierz odległość. Co ważne, pomiar powinieneś wykonać dla obu stóp. Czasami ich długość może różnić się o kilka milimetrów.
Długość stopy należy dopasować do numeracji butów do biegania. Zawsze kieruj się wielkością dłuższej stopy. W tabeli rozmiarów powinna być przedstawiona długość w centymetrach dla każdego numeru. Nie kieruj się rozmiarem Twoich codziennych butów – w modelach do biegania czasami odpowiedni okaże się model mniejszy lub większy nawet o dwa numery.
Pamiętaj przy tym, by zawsze wybrać nieco większy rozmiar. Ile powinno być luzu w bucie? Najczęściej w butach biegowych zostawia się pół centymetra zapasu. Na urozmaiconych trasach, z wieloma podbiegami i zbiegami, przydadzą się buty nawet o centymetr dłuższe od stopy. W ten sposób będziesz chronić swoje paznokcie przed nadmiernym naciskiem i uszkodzeniami.
Na najdłuższe biegi, na przykład maratony, najlepiej będzie zapewnić jeszcze większy komfort i dobrać model dłuższy od stopy o półtora centymetra. Jak sprawdzić, ile luzu faktycznie jest w bucie? Naciśnij jego czubek kciukiem. Wolna przestrzeń powinna mniej więcej równać się długości paznokcia tego palca.
Kiedy włożysz buty, powinieneś więc czuć przestrzeń przy palcach. Nie przesadzaj jednak z luzem: zbyt duże buty będą słabiej stabilizować i amortyzować stopę. Są też sytuacje, w których sprawdzą się w pełni dopasowane buty. Tak należy postąpić przy wyborze butów startowych przeznaczonych do biegów na krótkich dystansach.
Jak dobrać szerokość butów do biegania?
Istotna jest również szerokość buta. Najważniejsze jest to, by nie było zbyt dużego nacisku na boki stóp. Czasami rozwiązaniem jest minimalnie dłuższy but, ale z tym – jak wspomnieliśmy – nie należy przesadzać. Możesz liczyć też, że but z czasem nieco się “rozbije” i jego szerokość się zwiększy – ale to pomoże tylko w niewielkim stopniu.
Jeśli masz szeroką stopę i w swoim rozmiarze czujesz duży dyskomfort i ucisk na boki stóp, szukaj butów ze specjalnymi oznaczeniami szerokości. W przypadku butów męskich szerokie model oznacza się jako E lub 2E, a bardzo szerokie – 4E. U kobiet E/2E to już buty bardzo szerokie, a szerokie oznacza się literą D.
Podsumowanie: jak dobrać buty do biegania?
Dobór butów do biegania to jedna z najważniejszych decyzji każdego biegacza. Przede wszystkim trzeba wybrać podeszwę odpowiednią na preferowaną nawierzchnię. Buty do biegania należy też dobrać do kształtu stopy – tego, jak przesuwa się w czasie biegu. Chodzi tu zwłaszcza o stopy pronujące. Wybierz też odpowiedni kształt cholewki i rodzaj butów: startowe, treningowo-startowe bądź treningowe.
Pamiętaj, że na wybór odpowiedniego modelu wpływ ma również Twoja waga. Wreszcie dokładnie zmierz długość swojej stopy, by dobrze dopasować rozmiar obuwia. Zwróć uwagę także na szerokość buta. Trzymając się tych wskazówek z pewnością dobierzesz odpowiedni model!
