Siatkówka to dyscyplina sportu wzbudzająca w polskich kibicach mnóstwo emocji. Profesjonalni siatkarze codziennie trenują i dbają o swoje zdrowie oraz formę, wykonując różnego rodzaju ćwiczenia siatkarskie. Przynajmniej część z nich powinni jednak znać również ci, którzy dopiero zaczynają przygodę z siatkówką lub grywają w nią rekreacyjnie, dla przyjemności. Przedstawiamy najpopularniejsze sposoby na siatkarską gimnastykę.

Rozgrzewka siatkarska – nie tylko z piłkami

W przypadku siatkówki szczególnie ważne są ćwiczenia rozciągające. Mięśnie muszą być odpowiednio przygotowane do gry – szczególną uwagę zwraca się na ręce oraz kręgosłup. By nie zrobić sobie krzywdy, przed grą w siatkówkę zawsze należy przystąpić do rozgrzewki. Nie zaczynamy jej jednak od razu od ćwiczeń z piłkami.

Na początku rozgrzewki dobrze jest postawić na lekką przebieżkę, by pobudzić krążenie. Następnie przystępujemy do właściwych ćwiczeń, mających na celu rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni. Dobrze będzie zacząć od obręczy barkowej. W tym celu wyciągamy przed siebie wyprostowane ręce na wysokości ramion. Następnie, na zmianę, “otwieramy układ”, przesuwając wyprostowaną ręką maksymalnie w bok. Druga w tym czasie pozostaje w pozycji wyjściowej, natomiast głowa zawodnika powinna podążać za ręką wykonującą ruch. Mięśnie ramion rozciągniemy również innym ćwiczeniem wykonywanym z takiego samego układu początkowego, “otwierając” obie ręce równocześnie po przekątnej.

Rozgrzewka pleców

Bardzo ważne partie mięśni, które pracują w czasie spotkań siatkówki, to plecy. A dokładniej ich dolna część, czyli lędźwie. Bez ich odpowiedniej rozgrzewki w uniknięciu kontuzji nie pomoże najprawdopodobniej nawet najlepiej dobrane obuwie siatkarskie.

Jak prawidłowo rozciągnąć te mięśnie przed rozpoczęciem spotkania? Pomogą w tym skłony ze skrętem tułowia. Przed wykonaniem ćwiczenia należy stanąć w rozkroku. Ugięte w łokciach ręce utrzymujemy na wysokości barków. Z takiej pozycji wykonujemy skłon, następnie prostujemy się i skręcamy tułów – na przemian raz w jedną, raz w drugą stronę. Prostym uzupełnieniem powinny być również skłony do boku – stajemy prosto w lekkim rozkroku i wyprostowanym tułowiem obniżamy ramię na przemian w prawo i w lewo.

Rozciąganie odcinka lędźwiowego można połączyć z uruchomieniem mięśni dwugłowych – wystarczy stanąć, przeplatając nogi, i w tej pozycji wykonywać skłony.

Rozciąganie przed i po meczu

Charakterystycznym obrazkiem przed meczami siatkarskimi są zawodnicy, którzy rozciągają się siedząc lub leżąc na parkiecie. Podobnie jest zresztą po zakończeniu spotkania. Siatkarze, by prawidłowo zadbać o swoje mięśnie, nie schodzą bowiem do szatni od razu po ostatnim gwizdku. Popularnym i bardzo charakterystycznym ćwiczeniem jest rodzaj gimnastyki w pozycji leżącej. Zawodnik kładzie się na parkiecie na plecach i ugina nogi, kładąc je na bok, zachowując kąt prosty między łydkami i udami. Kolana trzyma razem, leży z rozłożonymi szeroko nogami. Potem układa nogi na drugim boku. W takiej pozycji spędza po kilkanaście sekund.

W siatkówce liczy się siła i technika zagrań, ale bez ćwiczeń rozciągających profesjonalni siatkarze zapewne co chwilę lądowaliby z kontuzjami u lekarzy. Amatorzy do rozciągania mogą wykorzystywać również gumy do ćwiczeń. Kolory nie mają oczywiście znaczenia – liczy się to, by zadbać o swoje kończyny i kręgosłup.