Dlaczego rozciąganie jest ważne? Korzyści których nie możesz odpuścić!
Dlaczego rozciąganie jest ważne, a pomijanie go ogranicza część treningowych benefitów? Nie bez powodu stretching jest obowiązkowym punktem tak wielu planów ćwiczeń. Przeczytaj i po każdym treningu poświęcaj te kilka minut na ćwiczenia rozciągające. Nie pożałujesz – rezultaty odczujesz zaraz po skończonej sesji.
Na czym polega rozciąganie?
Rozciąganie po bieganiu, treningu siłowym, przed treningiem siatkarskim, po jeździe na rowerze, a także poza treningiem to konkretne rodzaje ćwiczeń służących wydłużeniu skurczonych włókien mięśniowych. Polega ono na powolnym, kontrolowanym naciąganiu mięśni, aż do odczucia lekkiego oporu.
Istnieją dwa podstawowe rodzaje rozciągania:
- Rozciąganie statyczne, które polega na utrzymaniu pozycji rozciągania przez określony czas, zwykle 30-60 sekund. Do takich ćwiczeń zaliczają się np. skłony z długim utrzymaniem pozycji. Jest to najczęstszy rodzaj rozciągania zwykle stosowany po treningu.
- Rozciąganie dynamiczne, które polega na wykonywaniu szybszych, płynnych ruchów, które rozciągają mięśnie. Należą do niego m.in. wymachy ramionami, kręcenie biodrami czy naprzemienne sięganie dłońmi do kostek. Ten typ rozciągania najlepiej wykonywać przed treningiem, aby przygotować mięśnie do wysiłku.
Oba typy rozciągania przynoszą wymierne korzyści. Przed ćwiczeniami, w ramach rozgrzewki, warto robić rozciąganie dynamiczne w ramach rozgrzewki. Po treningu postaw na statyczny stretching. Rozciąganie można wykonywać także poza jednostkami treningowymi, zwłaszcza w przerwach od długiego siedzenia.
Po co się rozciągać przed treningiem?
Rozciąganie w ramach rozgrzewki ma na celu przygotowanie mięśni i stawów do wysiłku fizycznego. Pomaga to zwiększyć zakres ruchu, poprawić elastyczność mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Dzięki dynamicznemu rozciąganiu lekko podnosi się temperatura ciała. Mięśnie rozgrzane w ten sposób stają się elastyczniejsze, a włókna nieco dłuższe. To umożliwia zwiększenie zakresu ruchu, wpływającego na technikę ćwiczeń. Pozwala także wykonywać dynamiczne wyskoki i zwroty podczas meczowych akcji bez ryzyka, że coś zacznie Cię szarpać. Rozgrzane włókna mięśniowe znacznie trudniej zerwać, toteż przedtreningowe rozciąganie bezpośrednio zmniejsza ryzyko doznania kontuzji.
Brak rozgrzewki – czyli trenowanie na nierozciągniętych mięśniach – to jedna z najczęstszych przyczyn kontuzji we wszystkich sportach. Komplikuje sprawę także podczas meczów, gdy w każdej sekundzie musisz być gotowy do działania. Być może sam doświadczyłeś nagłego bólu w łydce po mocnym wyskoku? To przez brak wcześniejszego rozciągnięcia – skok szarpnął przykurczony, zimny mięsień.
Dlaczego rozciąganie jest ważne po treningu?
No dobrze – a po co się rozciągać gdy główna sesja treningowa jest już skończona? Wiedz, że podczas wysiłku mięśnie kurczą się i pozostają przykurczone przez cały czas ćwiczeń. Rozprostowanie ich rozciągającą sesją przywraca układ ruchu do naturalnie rozluźnionej formy.
Oto kilka konkretnych korzyści rozciągania po treningu:
- Rozluźnienie mięśni. Stretching pomaga rozluźnić mięśnie, które uległy skróceniu i napięciu podczas treningu. Dzięki temu zmniejsza się ból mięśniowy, a komfort ruchów ulega poprawie.
- Przyspieszenie regeneracji. Rozciąganie pomaga usunąć z mięśni produkty przemiany materii, które powstają podczas treningu. Dzięki temu mięśnie mogą zregenerować się nieco szybciej.
- Poprawa elastyczności. Regularne rozciąganie po treningu pomaga na stałe zwiększyć zakres ruchu w stawach, poprawić elastyczność włókien mięśniowych oraz ścięgien. Pora potreningowa jest doskonała na uzupełniający trening stretchingu, gdyż należy wykonywać go na rozgrzanych mięśniach.
- Wyciszenie organizmu. Sesja statycznego rozciągania to ostateczne zakończenie treningu. W jej trakcie tętno się uspokaja, oddech normuje, rozluźniasz się także psychicznie.
Dzięki potreningowemu rozciąganiu poczujesz się w swoim ciele lżej. Spróbuj – 10 minut potreningowego stretchingu przyniesie Ci dogłębne rozluźnienie, a wiele osób zauważa nawet mniejsze zakwasy na drugi dzień.
Osobna jednostka treningowa
Podobne korzyści osiągniesz z rozciągania pomiędzy treningami. Praca siedząca? Wieczór spędzony przed komputerem? Długa podróż samochodem? Staraj się co godzinę zrobić krótką przerwę na dynamiczne rozciągnięcie barków, szyi oraz pleców – w siedzących pozycjach są zmuszone do ciągłego przykurczu. Zrób serię wymachów, skłonów i skrętów, aż pozbędziesz się uczucia sztywności.
Z kolei wieczorem, przed zaśnięciem, warto poświęcić 15-20 minut na statyczne rozciąganie całego ciała. To pomoże wyciszyć umysł oraz poczuć się przyjemnie lekko. To ma szansę znacznie ułatwić zasypianie! Możesz wykonywać klasyczne ćwiczenia stretchingowe, bądź też urządzić sobie domową sesję jogi – to doskonała aktywność rozciągająca.
Z pewnością nie masz już wątpliwości co do tego, po co się rozciągać. Od teraz nigdy o nim nie zapomiknaj – rozciągnij się dynamicznie przed treningiem, a po nim poświęć około 10 minut na statyczne skłony relaksujące ciało. To zaprocentuje na dłuższą metę, dając Ci lepszą sprawność i elastyczność ograniczającą ryzyko kontuzji.
