Ćwiczenia nóg i trening wyskoku, który możemy wykonać w domu

Kategorie Porady0 Komentarzy
ćwiczenia wyskoku

Grając w siatkówkę, czy jakąkolwiek inną dyscyplinę sportu, w której kluczowy jest wyskok, warto prowadzić treningi na nogi, aby jeszcze lepiej pokonywać siłę grawitacji. Istnieje wiele rozpowszechnionych zestawów ćwiczeń, które mają przynosić świetne efekty. Ważne jednak, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Aby zmaksymalizować swoje możliwości wyskoku, powinniśmy skupić się na głównych elementach, którymi są:

1. MOBILNOŚĆ

Jest to nic innego jak ruchomość stawów, czyli zakres ruchu, w jakim mogą działać nasze biodra, barki, achillesy, itd. Trenowanie mobilności polega na rozciąganiu ścięgien i mięśni, a także stopniowym zwiększaniu ich elastyczności i ruchliwości.

Możemy wykonać w domu łatwy test mobilności:

  • Połóż się płasko na plecach, a następnie unieś jak najwyżej wyprostowaną nogę. Powinno dążyć się do uniesienia jej pionowo do góry, podczas gdy druga leży na ziemi.
  • Czy dasz radę zrobić pełny i poprawny przysiad? Ważne, aby stopy znajdowały się płasko na ziemi, plecy były proste a pośladki przy ziemi.
  • Stojąc na jednej nodze, sprawdź czy dasz radę drugą dotknąć pośladka.

2. STABILNOŚĆ

Jednym z ważniejszych elementów odpowiadających za poprawne wyskoki są nasze biodra. Mimo, że większość zestawów ćwiczeniowych skupia się na stabilności stawów kolanowych, to nie one decydują o kącie nachylenia naszego ciała. Aby być stabilnym, trzeba wytrenować tzw. “core-muscles”, czyli mięśnie osi naszego tułowia. Są to po prostu mięśnie brzucha, grzbietu i klatki piersiowej. Dlatego też, dobry skoczek, będzie miał zawsze silny i wytrenowany brzuch. Świetnym ćwiczeniem jest tzw. “plank”, czyli “deska”.

3. SIŁA

Trening siłowy jest równie ważny, jednak powinien być zorientowany na aktywowanie wszystkich mięśni, które odpowiadają za siłę odbicia. Czyli w skrócie, to co ma wpływ na wysokość naszego skoku.

4. DYNAMIKA

Po osiągnięciu dobrych efektów w trenowaniu mobilności, stabilności oraz siły, możemy rozpocząć ćwiczenia nad dynamiką. Sprawdzą się tutaj np. półprzysiady dynamiczne z dużym obciążeniem, ale z niewielką ilością powtórzeń, wspięcia na palce czy wchodzenie na skrzynię.

 

Kiedy wypracujemy te cztery główne elementy, możemy skupić się już na konkretnym treningu wyskoku. Poniżej zestaw pięciu ćwiczeń, które świetnie poprawiają siłę i wysokość wyskoku.

Wyskok z uniesieniem barków:
Stajemy z hantlami trzymanymi na udach, uginając lekko kolana i pochylając się do przodu. Następnie wybijamy się do góry, w tym samym czasie prostując plecy i unosząc do góry jedynie barki. Wykonujemy 4 serie, po 5 powtórzeń.

Przysiad ze sztangą:
Stajemy ze sztangą na barkach, łokcie trzymając w górze. Robimy przysiad do momentu, aż uda znajdą się równolegle do podłoża, a następnie powracamy do pozycji stojącej. Po 6 powtórzeniach zwiększamy ciężar, ale zmniejszamy ilość powtórzeń. W sumie powinniśmy wykonać 4 serie.

Wyskok z przysiadu:
Robimy przysiad, ale nie zniżamy pośladków poniżej linii kolan. Dynamicznie wyskakujemy w górę, pomagając sobie wymachem ramion. Lądujemy na ugiętych kolanach. Wykonujemy 4 serie, po 8 powtórzeń.

Wyskok z hantlami:
Robimy przysiad trzymając hantle w ramionach wyprostowanych i przylegających do boków. Dynamicznie wyskakujemy w górę, jednak nie zmieniamy pozycji ramion. Lądując przechodzimy od razu do przysiadu. Wykonujemy 4 serie, po 5 powtórzeń.

Wyskok z podciąganiem kolan:
Stajemy w rozkroku i robimy przysiad. Dynamicznie wybijamy się w górę jednocześnie podciągając kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Lądujemy na palcach i przechodzimy od razu do przysiadu. Wykonujemy 4 serie, po 8 powtórzeń.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *